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Come superare la sofferenza con la pratica della mindfulness

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La pratica della Mindfulness ci permette di limitare al massimo l'impatto della sofferenza.




Davanti alla sofferenza, di qualsiasi tipi, reagiamo spesso in modo sbagliato, e questo dipende dall’istinto di evitare ciò che è spiacevole.

La nostra attitudine ad evitare sensazioni dolorose è utile per la nostra sopravvivenza e funzionale al nostro benessere (evitare un’auto nell’attraversare la strada, o evitare un cane rabbioso: in modo più blando, evitare di parcheggiare l’auto dove potremmo prendere una contravvenzione).

Reagire in questo stesso modo nei confronti di pensieri negativi o emozioni spiacevoli è invece controproducente, perché non fa che aumentare il carico di sofferenza.

 

Modalità del fare


La modalità del fare entra in azione quando la nostra mente percepisce una differenza tra
  • l’idea che abbiamo della realtà
  • l’idea che abbiamo di come vorremmo o non vorremmo che fosse la realtà



Questo senso di insoddisfazione verso il modo in cui stanno le cose ci porta a mettere in atto strategie per:
  • ridurre la distanza fra lo stato desiderato e lo stato presente (avvicinandoci a quello che vogliamo)
  • mantenere o aumentare la distanza fra uno stato non desiderato e lo stato presente (allontanandoci da ciò che non vogliamo)



La modalità del fare è il modo di pensare che ha permesso all’uomo di evolvere e di costruire il mondo di oggi, ponendosi continuamente nuovi obiettivi e risolvendo problemi. E' di tipo concettuale e basata sul pensiero.
Per progettare le soluzioni, “pensiamo a” piuttosto che “viviamo la” esperienza presente, e l’attenzione è rivolta al passato o al futuro.



La modalità del fare è utilissima per risolvere problemi concreti e pratici. Se dobbiamo pagare una bolletta, la modalità del fare ci ricorderà che il nostro stato desiderato consiste nella bolletta pagata, e che c’è un compito da portare a termine, alcune azioni che ci porteranno a raggiungere l’obiettivo.

Forse incontreremo degli ostacoli, ma potremo superarli. Il meccanismo è lo stesso anche per obiettivi molto più grandi, come deviare il corso di un fiume.

Molti dei nostri problemi nascono quando applichiamo questo modo di pensare alla nostra sofferenza interiore. Se, nel costruire una strada, un masso ci ostacola il lavoro, lo eliminiamo, lo facciamo saltare con la dinamite. Ma la nostra sofferenza non possiamo “eliminarla”, e ogni nostro tentativo in questa direzione peggiorerà la situazione.
La nostra vita emotiva non è un problema pratico da risolvere o un compito da assolvere, anche se spesso ci comportiamo come se lo fosse.

Come cerchiamo di evitare le sensazioni spiacevoli


Il tentativo di sfuggire pensieri ed emozioni dolorose viene praticato mediante ruminazione ed evitamento, che, in modo diverso, sono un modo di scollegarci dalle sensazioni negative.

Ruminazione



La Ruminazione è il tentativo di risolvere i propri problemi emotivi analizzando la propria esperienza e ponendosi domande tipo:
  • «Perché mi sento così?» Lambiccarsi il cervello per rispondere a questa domanda è tempo perso: anche se si trovasse la risposta, non aiuterebbe a sentirsi meglio. Non è importante perché esattamente sono nate le emozioni spiacevoli, ma come reagiamo ad esse.
  • «Cosa ho fatto per meritarmi questo?» questa domanda porta ad una analisi senza fine, la cui conclusione più probabile è alimentare il senso di colpa. E questo non ci è utile, in nessun modo.
  • «Perché sono così?» Come sopra, e spesso porta a provare rabbia e risentimento.
  • «Non ce la faccio!» In pratica, significa che siamo troppo deboli per reggere alla situazione e se continuerà ci capiterà qualcosa di brutto. E questo è di aiuto?
  • «Non dovrei sentirmi così» Qui la mente contesta la realtà: “La realtà è sbagliata! Basta! Datemi la realtà che voglio io!” È una lite con la realtà che non si concluderà mai a nostro favore.
La ruminazione è il vortice di pensieri innescati da queste domande, ci disconnette dal momento presente e perdiamo la consapevolezza di ciò che sta accadendo attorno a noi. I nostri pensieri diventano la nostra realtà.

Evitamento



L’evitamento esperienziale si riferisce alla tendenza ad evitare le emozioni che non ci piacciono.
Più in generale, esistono due modalità di metterci in relazione con la realtà, che sono originate dal nostro istinto di sopravvivenza, ma che sono anche modificabili mediante un lavoro su se stessi:

1. La modalità di evitamento: è la reazione scatenata da uno stimolo minaccioso e dal conseguente bisogno di intraprendere azioni di autopreservazione. Comprende la risposta di lotta/fuga, nella quale l’intero sistema è coinvolto nel lottare oppure fuggire da una minaccia percepita. Spesso è innescata da situazioni che richiedono una risposta motoria (macchina che sopraggiunge)

2. La modalità di approccio: è il modo di affrontare la situazione e si esprime con il movimento verso l’esperienza, l’accoglienza e l’apertura verso di essa. C’è differenza fra approccio e attaccamento: l’approccio porta ad aprirsi all’esperienza, qualsiasi sia, mentre l’attaccamento è caratterizzato da delusione e frustrazione quando le esperienze “positive” finiscono.




Esempi di comportamenti di evitamento esperienziale:
  • bere, drogarsi
  • mangiare troppo e non fare esercizio fisico
  • abuso di televisione e di internet
  • sfuggire da determinate situazioni sociali
  • comportamenti che rimandano o evitano un conflitto
  • non sapere dire di no

I tentativi che facciamo per evitare le sensazioni dolorose partono da un presupposto sbagliato: che sia possibile tagliare fuori, espellere del tutto la sofferenza dalla nostra vita.

Di fronte a qualsiasi evento proviamo sia sensazioni positive che negative. Possiamo andare in cerca, nella nostra vita, di situazioni davanti alle quali le sensazioni positive prevalgano, ma le sensazioni negative non sono del tutto eliminabili.

Le sensazioni negative non eliminabili sono definite “dolore pulito”. Il “dolore sporco” è quello che ci procuriamo quando cerchiamo di evitare il dolore pulito.

La tristezza, la rabbia, l’ansia, di per sé, non sono un problema, fanno parte della vita e sono passeggere. Ma se tentiamo di manipolarle, sconfiggerle o combatterle, questo nostro tentativo si trasformerà in un’infelicità duratura.

Approfondimenti: 
Perché è così difficile essere felici?
Paura delle emozioni

Aprirsi all'esperienza: modalità dell’essere


La modalità del fare è guidata da un pensiero che distingue tra cose “buone”, da perseguire e mantenere, e cose “cattive”, da eliminare o da cui allontanarsi. La modalità dell’essere è invece caratterizzata da un’accettazione piena dell’esperienza del presente. Nella modalità dell’essere le cose possono rimanere come sono, non c’è bisogno di giudicare o di correggere niente.
In questa modalità:
  • l’attenzione è posta intenzionalmente sul momento presente
  • la persona è a contatto con il mondo attraverso i cinque sensi
  • l’esperienza è gestita in una cornice di accettazione, gentilezza, interesse e assenza di scopo.






Non bisogna confondere queste argomentazioni come un qualcosa sul tipo di “tieni duro, non mollare, adempi alle tue responsabilità”. E’ importante sottolineare che le nostre rappresentazioni hanno la pretesa di descrivere la realtà, ma non ci riescono. Per cui l’accettazione richiesta non è l’accettazione della sua esperienza così come ce la rappresentiamo, ma l’accettazione della nostra esperienza com'è davvero, e non come la nostra mente ce la rappresenta.

 Per praticare un’apertura e una disponibilità attiva di fronte all’esperienza, qualunque essa sia, dobbiamo essere disponibili a sperimentare l’esperienza (anche dolorosa) così come è, e non come la nostra mente dice che è, e ad agire in maniera coerente con i nostri valori. Quante volte evitiamo un’esperienza sulla base di come pensiamo che sia, e quindi della paura o del fastidio che ci ispira! A noi capita spesso, e a voi?





Se volete comprendere meglio la differenza tra come un’esperienza è e come la nostra mente ci dice che è, potete fare il seguente esperimento. Prendete un cubetto di ghiaccio dal freezer, tenetelo in mano e sedetevi. Il compito è quello di mantenere il cubetto sulla mano fino a che si sarà sciolto. Poggiate il braccio sulla gamba, rilassatevi e lasciate gocciolare l’acqua.
Dirigete la vostra attenzione su ciò che sta accadendo sulla vostra mano. Riportate lì l’attenzione ogni volta che ce n’è bisogno. Forse vi accorgerete che la sensazione cambierà nel tempo, i pensieri e le preoccupazioni andranno via e torneranno…

A volte, quando stiamo perseguendo qualcosa di importante per noi, possiamo imbatterci in qualcosa di doloroso. Se non siamo disposti a provare questo dolore non ci avvicineremo a ciò che desideriamo. Se invece siamo disposti  a provare questo dolore, lasciandolo libero di crescere e decrescere, lasciando andare la nostra resistenza e focalizzandoci su cosa quell’esperienza sia davvero, e non come la mente dice che è, potremo raggiungere quello che ci sta a cuore.


La società in cui viviamo è permeata di modalità del fare,  e tutti noi siamo educati a rimanere prevalentemente in questa modalità, molto utile per risolvere i problemi pratici ma poco adatta per problemi di tipo psicologico. Quindi è importante “allenarci” per rendere più facile l’accesso alla modalità dell’essere. Potete allenarvi alla mindfulness seguendo le tracce audio che sono in questi post:

Mindfulness: guida pratica per iniziare
Cerchi pace e serenità? Scorpi il sé osservante




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Pragmatica-Mente: coaching e counseling a Bologna : Come superare la sofferenza con la pratica della mindfulness
Come superare la sofferenza con la pratica della mindfulness
La pratica della Mindfulness ci permette di limitare al massimo l'impatto della sofferenza.
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Pragmatica-Mente: coaching e counseling a Bologna
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