Mindfulness: guida pratica per iniziare

Praticare la Mindfulness ci insegna a vivere nel qui-e-ora, evitando di vivere nel passato o nel futuro.

Cosa c'è da fare davanti a un tramonto?

Praticare la Mindfulness significa focalizzare l'attenzione:

• intenzionalmente
• nel momento presente
• in modo non giudicante.

Focalizzare l’attenzione sulla propria esperienza nel momento presente non è così facile. Pensa a quando ti fai una doccia: nei primi istanti ti godi il flusso di sensazioni positive provocate dall’acqua calda sul tuo corpo. Ma, dopo un po', cominci a pensare: "Dunque, oggi prima di andare a lavorare devo passare alle poste a pagare la multa, poi alle 10 devo telefonare a Giorgio, poi….": la nostra mente comincia a vagare nel futuro o nel passato, portandoci lontano, e addio sensazioni piacevoli della doccia!

La nostra mente è dominata dall'inconsapevolezza per la maggior parte del tempo: l’attenzione è continuamente rivolta a tutt'altro rispetto a quello che stiamo facendo in quel momento. E’ difficile rimanere presenti a lungo, perché l’attenzione viene distratta da molte cose: immagini, idee, fantasie, ricordi...

Mindfulness è osservare deliberatamente le tue sensazioni corporee e la tua mente, lasciando che le tue esperienze scorrano liberamente di momento in momento e accettandole così come sono. Non significa rifiutare i pensieri; significa controllare la direzione della tua attenzione, e nient’altro.

La pratica della Mindfulness ha effetti benefici su tutto il sistema corpo-mente. Numerose ricerche hanno dimostrato la sua efficacia nella gestione dello stress, nella gestione del dolore, nel miglioramento della performance professionale, nel miglioramento delle relazioni interpersonali.

Com'è possibile che una sola pratica sia utile per tanti problemi diversi? La risposta è che tutti questi problemi peggiorano a causa della medesima tendenza naturale: nella ricerca forzosa di uno stato di maggior benessere, cerchiamo di fuggire dal disagio o di evitarlo, per poi scoprire che ciò di fatto non fa che acuire la nostra sofferenza. (Ronald Siegel)

Mindfulness. Guida alla meditazione di consapevolezza. Una terapia per tutti

Modalità dell’essere e del fare

Ognuno di noi funziona con due modalità: 

1. uno ci spinge ad essere attivi, a produrre risultati, a fare programmi e strategie per realizzarli. Quando siamo impegnati ci focalizziamo sull'obiettivo che ci siamo dati e alle azioni necessarie per conseguirlo.
2. l’altro registro è la modalità dell’essere, il piacere e il senso della nostra presenza nel mondo, che viene alimentato dagli aspetti contemplativi e creativi della nostra personalità.

Se non troviamo un equilibrio tra questi due registri, diventiamo schiavi dei nostri pensieri e schiavi della performance.

Vediamo come funzionano le due modalità:

• Nella modalità del fare ci troviamo la maggior parte del tempo. Quando operiamo in questa modalità, rileviamo una quantità di cose che non vanno bene e che hanno bisogno del nostro intervento: il pavimento è sporco, devo cambiarmi d’abito, la macchina è da lavare. E allora, quando percepisce che le cose sono diverse da come vorrebbe che fossero, la nostra mente si attiva, producendo due effetti:

1. Induce una qualche forma di sentimento negativo (insoddisfazione, frustrazione, paura, rabbia…)
2. Attiva strategie finalizzate a ridurre la differenza tra stato presente e stato desiderato. Se le strategie si rivelano efficaci, la mente esce dalla modalità del fare, fino a che trova qualcos'altro “da sistemare”. Se le strategie adottate risultano inefficaci e l’obiettivo non viene raggiunto, si possono innescare nuovamente sensazioni di insoddisfazione e di frustrazione. La nostra società e il nostro modo di vivere sono fortemente influenzati da questa modalità.  

• Nella modalità dell’essere ogni cosa va bene così com'è, il pavimento sporco va bene così, non ci sono interventi da fare e noi possiamo praticare un’accettazione incondizionata.  Non c’è bisogno di viaggiare in avanti verso il futuro o indietro nel passato, ed è quindi possibile vivere ed apprezzare il presente in modo completo, profondo ed appagante. La modalità dell’essere viene chiamata, a volte, modalità tramonto. Infatti, cosa c’è da fare davanti ad un tramonto? Niente. Basta goderselo.

Non sarebbe possibile, per noi, vivere continuamente nella modalità dell’essere. La Mindfulness ci permette però di praticarla, e di tornare alla nostra consueta modalità del fare più sereni e più efficaci.

Ogni mattina, quando ci svegliamo, abbiamo ventiquattr'ore tutte nuove da vivere. Che dono prezioso! Possiamo viverle in modo che portino pace, gioia, e felicità a noi stessi e agli altri. La pace è presente qui ed ora, in noi e in tutto quanto facciamo e vediamo. Il punto è se ce ne accorgiamo oppure no. Non c'è bisogno di andare lontano per godere del cielo azzurro. Non dobbiamo lasciare la città e neppure il nostro quartiere per apprezzare gli occhi di un bel bambino. Anche l'aria che respiriamo può essere fonte di gioia. (Tich Nhat Hanh)

Quando siamo nella modalità del fare, ci procuriamo quello che nel post Spegnere l'interruttore della lotta (perché è difficile essere felici) abbiamo chiamato "dolore sporco". Ad esempio, nel caso in cui provassimo ansia, potremmo 

• provare ansia riguardo alla nostra ansia (cosa mi sta succedendo?)
• provare vergogna (mi sto comportando come un bambino!)
• provare rabbia (ma guarda un po' se devo sentirmi così!)

Nella modalità dell'essere notiamo la nostra ansia senza giudicarla, e accettiamo senza lottare questa sensazione negativa. Con la conseguenza che l'ansia diventa molto più sopportabile. 

Pratica formale e pratica informale

Esistono due tipi di pratica della Mindfulness: la pratica formale e informale.

La pratica formale consiste nel ritagliarsi del tempo (bastano una decina di minuti al giorno) per sedersi, chiudere gli occhi e seguire una serie di istruzioni, che possono essere eseguite seguendo una voce  (registrata o dal vivo) o a memoria.

La pratica informale consiste invece nel praticare un’attività semplice concentrandosi al 100% su ciò che si sta facendo. Ad esempio, si può praticare la Mindfulness lavando i piatti. In questo caso, i piatti non vengono lavati con il pensiero ‘appena ho finito guardo la televisione’ e pensando ad altro durante l’attività. I piatti vengono lavati senza l’obiettivo di finire il lavoro: l’unico obiettivo è lavarli con tutto se stessi, focalizzando la propria attenzione solo su quest’attività.

Per comprendere meglio la Mindfulness ed inserirla in una cornice più ampia, puoi leggere il post Verso un vita piena e significativa - ACT e Mindfulness

Per facilitarti nel fare esercizi di Mindfulness alleghiamo questa traccia audio.

Se vuoi approfondire, oltre ai libri consigliati, puoi leggere Cerchi la pace interiore? Scopri il sé che osserva 

Da leggere:
Come affrontare il Covid 19 secondo Russ Harris