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Strategie per la gestione dello Stress

Fabrizio Pieroni 2019-04-19

Per gestire lo stress è importante sviluppare la consapevolezza dei propri pensieri ed emozioni.

Che cos'è lo Stress

Lo stress prepara l'organismo ad affrontare una situazione impegnativa, minacciosa o supposta tale. Lo prepara fornendogli un surplus di energia da utilizzare, nella lotta o nella fuga, e anestetizzando temporaneamente il corpo riguardo alle esigenze non primarie rispetto alla situazione da affrontare.

Ci sentiamo "stressati" quando percepiamo uno stato di squilibrio tra

le richieste dell’ambiente circostante
la personale capacità di sostenere tali richieste.

La risposta del nostro corpo agli eventi stressanti si propone di proteggerci, non di farci del male. Nonostante questo, può arrivare ad essere patologica in situazioni estreme.

Non esistono fattori specifici stressanti, tutto ciò che caratterizza le nostre giornate:

per la sua intensità e/o aggressività
per la sua presenza più o meno prolungata nel tempo
per il suo cambiamento continuo
per la sinergia con altri condizionatori psicofisici

può sfociare in una situazione considerata dal nostro sistema psicosomatico come un agente aggressore stressante.

In risposta a uno stimolo percepito come minaccioso entra in funzione l'amigdala, una piccola ghiandola che condividiamo con animali che vivono da più tempo di noi sulla terra. Viene infatti definita "cervello viscerale", proprio perché i suoi tempi di reazione sono più rapidi di quelli della corteccia cerebrale, la parte più recente del nostro cervello. L'amigdala reagisce prima ancora che il pensiero abbia il tempo di capire che cosa stia succedendo, e indipendentemente da esso.

Charles Darwin, in un esperimento in pubblico, appoggiò la fronte a una teca in cui era contenuto un serpente velenoso. Quando il serpente partì all'attacco, scagliandosi contro il vetro, Darwin scattò immediatamente all'indietro, pur sapendo che il rettile non avrebbe potuto toccarlo. Darwin commentò: "La mia volontà e la mia ragione furono impotenti contro l'immaginazione di un pericolo che non avevo mai sperimentato".

Le richieste e/o le minacce che provengono dall'ambiente esterno provocano nell'organismo un aumento dell’attività fisiologica (stress) che fornisce il combustibile necessario al nostro «motore fisico ed intellettuale» per fronteggiarle.

Le emozioni sono centrali nell'esperienza dello stress; sono proprio le emozioni e gli stati da queste derivanti – quali rabbia, ansia, irritazione, frustrazione, mancanza di controllo o di speranza – che noi sperimentiamo quando ci descriviamo come “stressati”.

Il nostro organismo è biologicamente predisposto a mettere in atto, in risposta alle sollecitazioni dell’ambiente, due tipi di risposta:

lotta (attacco e/o difesa),
fuga (immobilismo e/o fuga)

Queste risposte hanno lo scopo di proteggere l’organismo, allo scopo di:

risolvere la situazione definitivamente o momentaneamente;
evitare le possibili conseguenze negative di fronte alla difficoltà della soluzione;
sviluppare degli adattamenti che permettano una sopravvivenza rispetto alle limitazioni imposte, qualora esista una chiara impossibilità a risolvere tale situazione.

Il processo di adattamento ai fattori stressogeni si sviluppa in 3 fasi:

allarme: l’organismo sottoposto ad uno stimolo (stressor) si attiva in uno stato di allerta (con aumento del battito cardiaco, della circolazione sanguigna, del respiro, della produzione ormonale) per fronteggiare lo stimolo stesso.
resistenza: si ha quando gli stressor permangono e il nostro organismo funziona ad un ritmo più elevato.
esaurimento: se le sollecitazioni continuano ad agire, la persona può venire sopraffatta e possono prodursi effetti sfavorevoli permanenti a carico della struttura psichica e/o somatica.

Che stress!

Nella risposta di stress vengono distinte:

Lo stress acuto si manifesta come una condizione improvvisa scatenata da un evento facile da riconoscere (un incidente di macchina, una prova d'esame, un colloquio di lavoro, ecc…) che mette in moto una risposta fisiologica dell'organismo finalizzata ad affrontare la situazione e superarla, ristabilendo l'equilibrio.
Lo stress cronico è invece caratterizzato da uno stato di continua eccitazione: gli agenti stressogeni continuano ad inviare stimoli e la persona non riesce a tornare a un naturale stato di rilassamento.

Gli eventi stressanti vengono pertanto distinti in acuti e cronici.

Per tutti gli oggetti, per tutte le esperienze, c’è una quantità che assume un valore ottimale; oltre questa quantità la variabile diventa tossica, al di sotto c’è una deprivazione. (Gregory Bateson)

Stress positivo e negativo

Lo stress può essere:

positivo (eustress) quando è benefico e stimolante. L'eustress è una forma di energia che favorisce il raggiungimento degli obiettivi. Un adeguato livello di stress infatti stimola:

il senso della sfida e le motivazioni,
aiuta ad aumentare la qualità delle performance,
rappresenta un elemento di soddisfazione per il proprio lavoro.

negativo (distress) quando è nocivo e distruttivo, produce un logorio progressivo fino alla rottura delle difese psicofisiche. Uno stress eccessivo, prolungato e gestito male provoca infatti problemi comportamentali, fisici, emotivi e cognitivi.

Lo stress, positivo o negativo, dipende dal rapporto tra:

gravità, cioè intensità dell’evento e durata della esposizione, ma anche imprevedibilità, inevitabilità, desuetudine, ineluttabilità
capacità personale di affrontarlo

Conseguenze dello stress

La completa libertà dallo stress è la morte. Contrariamente a quanto si pensa di solito, noi non dobbiamo, ed in realtà non possiamo evitare lo stress, ma possiamo andargli incontro in modo efficace traendone vantaggio, imparando più sui suoi meccanismi, ed adattando ad esso la nostra filosofia di vita (Hans Selye)

Ognuno reagisce agli eventi in modo diverso:

la stessa situazione può essere percepita da alcuni come un’opportunità eccitante, da altri come fonte di intollerabile stress
ciò che è percepito come stressante varia da individuo ad individuo, ma anche nella stessa persona in momenti diversi della vita

Ad esempio, è noto che gli introversi stanno meglio e si sentono più energici e attivi quando si trovano in ambienti tranquilli; al contrario gli estroversi amano essere stimolati, ricevere sollecitazioni dall'esterno (idee, proposte...), altrimenti si annoiano. Per cui alcune situazioni sociali, come un party o un cocktail un po' caotici, potrebbero rivelarsi eccitanti per una persona estroversa e stressanti per una persona introversa.

Le persone non sono vittime passive dello stress, ma contribuiscono attivamente attraverso:

i modi in cui esse valutano cognitivamente e percepiscono emotivamente gli eventi stressanti,
i modi in cui valutano le proprie risorse, psicologiche e le proprie capacità di far fronte allo stress

che finiscono col determinare gran parte del risultato finale nei fenomeni di stress.

Nelle reazioni allo stress vi sono due componenti:

un'iperattivazione corporea, collegata agli stimoli ambientali
il dialogo interno che accompagna l'iperattivazione.

L’intensità delle reazioni di stress, paura, ansia e dolore è quindi influenzata dai nostri pensieri.

… le persone non reagiscono emotivamente ai fatti, né alla descrizione dei fatti; le persone reagiscono emotivamente ai significati che i fatti hanno per loro. Le emozioni non sono quindi una funzione della realtà, ma sono una funzione delle credenze delle persone a proposito del senso da attribuire alla realtà. (Richard Bandler)

Gli uomini sono agitati e turbati, non dalle cose, ma dalle opinioni che hanno delle cose. (Epitteto)

Riepilogando:

Qualunque cosa ci renda nervosi, arrabbiati, frustrati o infelici può essere causa di stress
Ciò che è fonte di stress per qualcuno può risultare un piacere per altri
Un certo livello di stress è positivo
Troppo stress nuoce alla salute
Il modo in cui lo stress colpisce dipende dal rapporto tra gravità dell’evento stressante e capacità di affrontarlo
I sintomi fisici di stress derivano spesso dall'incapacità soggettiva di far fronte allo stress
Anche se è difficile determinare con precisione gli effetti dello stress sui singoli casi, molti studi dimostrano un’associazione negativa tra il livello di stress e la prestazione: maggiore è lo stress, inferiore è la produttività.

Le strategie di coping

Chiunque ha la capacità di superare lo stress: di fronte a situazioni di stress ognuno di noi mette in atto strategie che vengono definite strategie di coping, che sono l’insieme degli sforzi cognitivi e comportamentali attuati per controllare specifiche richieste interne e/o esterne che vengono valutate come eccedenti le risorse della persona.
Il successo delle strategie di coping non è assicurato: in alcuni casi possono addirittura amplificare la situazione stressante.

Le principali strategie di coping sono:

coping centrato sul compito: tendenza ad affrontare il problema in maniera diretta, cercando soluzioni per fronteggiare e risolvere i problemi;
coping centrato sulle emozioni: impegno nel mantenere una prospettiva di speranza e controllo delle proprie emozioni in una condizione di disagio, oppure abbandono alle emozioni come la tendenza a sfogarsi o, ancora, rassegnazione;
coping centrato sull’evitamento: tentativo di ignorare la minaccia dell’evento stressante attraverso attività che distolgono l’attenzione dal problema: negazione del problema e negazione delle emozioni.

L’elemento più importante per fronteggiare positivamente lo stress, soprattutto nel caso di eventi duraturi nel tempo, è la flessibilità nell'usare queste strategie: è importante non irrigidirsi su un’unica strategia, ma riuscire a cambiarla qualora si dimostri disfunzionale.